グルテンフリーの為の小麦粉の代わり7選!家にある粉が大活躍!

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ミミ
グルテンフリ—で困るのは小麦粉使えないことなのよ!

代わりになる粉ってあるかしら?
楊夫人
色々あるわよ!グルテンフリー生活3年目の私が教えるわ

実は私は2016年7月より、持病の為にグルテンフリー生活をしています。
そのおかげで小麦粉以外の粉に、少し詳しくなりました。
  • 小麦粉の代用にどんな粉があるの?
  • 一体どんな粉でどんなグルテンフリー料理が出来るのかしら?
  • グルテンフリーをフランスでしたい!フランス語の単語で知りたいわ!
そんなお悩みにお答えします。
実はキッチンに常備している粉の中には、グルテンフリーするのに便利な小麦粉の代わりになる粉も多いんですよ!


それぞれの粉のフランス語名と読み方も、併せてご紹介しますね。

楊夫人
体に良い粉がたくさんあるので、普段の料理に試してみてみましょう!

グルテンフリ—の為の小麦粉以外の粉とは?

楊夫人
グルテンフリーの小麦粉以外の粉とは、グルテンの入っていない粉のことです!

手に入りやすさも、グルテンフリーを長く続ける大事な要素!
普通のスーパーで手に入りやすいものから、次の7種類をご紹介しますね。
  1. 片栗粉
  2. 米粉
  3. コ—ンスタ—チ
  4. コ—ンミ—ル
  5. そば粉
  6. スペルト小麦(ちょこっとグルテン入ってますが)
  7. キヌア
楊夫人
それぞれの粉を使ったメニューもご紹介しますね

なるべくグルテンフリーを続けやすくするために、コスパの良い商品も併せて載せました。

まずは、どこのご家庭にもある片栗粉から見ていきましょう。


グルテンフリー、小麦アレルギーでもOKの片栗粉



片栗粉は、たいてい家に常備している粉の代表ではないでしょうか?
フランス語で片栗粉は『fécule フェキュル』と言います。

楊夫人
私は唐揚げや竜田揚げには片栗粉派です。

軽い触感でカリっと上がるので美味しいですよ!

あと、とろみを付ける中華丼にもGood!

コスパの良い片栗粉はこちらです。
なんとフランス産でした。

お餅をつく時の打ち粉にも、片栗粉を使っています。

餅はグルテンフリーなので、非常食として常に冷凍保存中!


コーンスターチ同様、デザートにもって来いなのが片栗粉。

家で簡単に出来るものばかりですが、その中でもお気に入りはういろうです。

片栗粉を使ったデザート
    • わらび餅
    • みたらし団子
    • ういろう
楊夫人
そうそう、ご存じでした?

水まんじゅうも片栗粉で出来るんですよ!
簡単レシピがあったので載せますね。

あんこさえあれば、必要なのは片栗粉と砂糖に水だけ!
家にあるものですぐ作れそうです。


続いては、今やレシピもかなり豊富なあの粉をご紹介します。


グルテンフリーにもってこい!活用範囲の広い米粉



米粉は小麦粉に代わる、代表的なグルテンフリーの粉!

フランス語では『Farine de riz  ファヒン ドゥ ヒ』と言い「riz」は「米」の意味です。

米粉は手に入りやすく、価格も手頃。
今や米粉のレシピもたくさんあります!

楊夫人
私のおススメはたこ焼き!

諦めていたたこ焼きを米粉で作って食べましたが、小麦粉と変わらないおいしさでしたよ

うるち米使用の米の粉はこちら。
量が多いので、グルテンフリー食生活にガンガン使えそう!
created by Rinker
ホームメイド

その他、小麦粉の代わりになる米粉を使ったメニューは以下です。

米粉で出来るメニュー
  • たこ焼き
  • お好み焼き
  • とんかつ、魚のフライ(共に衣に使用)
  • 蒸しパン
  • パン
  • ケ-キ
  • ベイクドケ-キ

パンもいいですが、もっと早く出来るグルテンフリーのパンケ-キがおススメ!


パンより簡単なので作り方はコチラ。

はちみつ以外には、コンフィチュー(ジャム) を塗っても美味しいです。


グルテンフリーのパンケ-キの材料
  • 米粉 180g
  • 牛乳 170ml
  • 溶かしバター 30g
  • 砂糖 40g
  • 卵 一つ
  • ベーキングパウダー 6g
  • 塩 一つまみ

次は作り方をご紹介しますね。

グルテンフリーのパンケ-キの作り方
  1. ボ-ルに卵と砂糖を混ぜ、塩一つまみ加え、牛乳も加えます。
  2. 次に米粉をバサっと全部入れ、ベーキングパウダーを加えます。
  3. よく混ざったら、溶かしバタ-も入れ30分寝かします。
  4. そして、温まったフライパンで焼く。
簡単で美味しそうでしょ!
試しに作ってみてくださいね。


次は私のケーキ作りに欠かせない、あの粉をレシピと共にどうぞ。


グルテンフリーのケーキに大活躍のコーンスターチ



コーンスターチはケーキ作りに欠かせない粉の1種です!
フランス語で『maïzena マイゼナ』と言います。

トウモロコシを原料とするでん粉で出来ているのが、コーンスターチ。

エビチリの衣や、とろみを付けるのにもGood。

1Kgと大量に入ってますが、お風呂の入浴剤のバスボム作りにも!

コーンスターチを使ったお菓子は以下です。


コーンスターを使ったお菓子
  • カスタードクリーム
  • ケーキ
  • クッキー
  • ブラマンジェ

我が家の定番ガトーショコラには、いつもコーンスターチを使用!



この上の写真のガトーショコラは、以下の材料で作りましたよ。

ガトーショコラの材料
  • コーンスターチ:20g
  • バター            :100g
  • チョコレート   :200g
  • 卵                  :4つ
  • 砂糖               :150g
  • 塩                  :一つまみ
作り方は以下の様です。
鍋一つで出来る、ガトーショコラですよ!

ガトーショコラの作り方
  1. 予熱190度します。
  2. 小鍋に割ったチョコレートとバターを入れて溶かします。
  3. 次に砂糖も入れて混ぜます。
  4. 小鍋の粗熱が取れたら、その中に卵を1つづつ入れ混ぜます。
  5. 最後にコーンスタ-チを徐々に入れ混ぜます。
  6. 型に流しいれ、25分焼いて出来上がり。
楊夫人
基本のガトーショコラをご紹介しました。

今は、あえて砂糖入れずに作ってみたり、ヘルシーにバターの代用にココナッツオイルを使ったりして、目下研究中です。

次はフレンチメニューの代表と言えばガレット!
実はガレットはグルテンフリー!詳しく見てみましょう。


グルテンフリーで作ろう!そば粉でガレット




そば粉も、グルテンフリーにはバッチリの粉!

フランス語では『Farine de sarrasin ファヒン ドゥ サハザン』
そして、またの名を「blé noir ブレ ノワ 黒い麦」と、同じそば粉の意味ですが、両方の名で呼ばれます。


楊夫人
この粉はまさに、ガレットを作る時にぴったり!


栄養価が高いグルテンフリ-の代用粉として、もってこいのそば粉。
玄そば100%(国内産)こちらの粉でガレットを作ってみては?


ガレット以外にも結構色々使えますよ!
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そば粉を使ったグルテンフリーのメニュー
  • パン
  • ケークサレ
  • チジミ
  • 手打ちそば
  • ピザ
  • ケークサレ
  • ケ-キ
  • 団子
  • ビスケット
  • タルト生地
特にお菓子には秋のくだもの、リンゴ、洋ナシ、オレンジとは相性ピッタリ



フランスでは、市販のグルテンフリーのガレットもあり!

余談ですがフランスには温めるだけの、市販のグルテンフリーのガレットも売っているんですよ。
そば粉から作るのが面倒な時は、これ買ってます。

『Galettes de sarrasin』と書かれてありますよね?

意味は「そば粉のガレット」です。

楊夫人
キッチン付きのアパ-トなら食べられますよ。

オーブンでガレットを温めて、目玉焼きとハムとチ-ズを載せれば出来上がり!

続きまして、揚げ物にカリっと上がる衣に使う粉をどうぞ。

コーンミールで揚げ物の衣に使ってみる



コーンミールです。コーンスターチと違い黄色っぽい粉です。
フランス語では『Farine de maïs ファヒン ドゥ マイス』で「maïs マイス」とは、とうもろこしの意味です。

成分は、乾燥させたトウモロコシを挽いて粉にしたもの

コ—ンブレッドやトルティーヤにも使えますよ。

この粉の特徴は、やや甘みがあり黄色い色の粉。
楊夫人
一般的には「farine de châtaigne ファヒィン ドゥ シャテ-ニュ 栗の粉 」や 「farine de sarrasin ファヒン ドゥ サハザン そば粉」と混ぜると素朴な色合いになって、お菓子作りに良いと言われています

もしくは、ス-プやソ-ス作りに加えると味に深みが出ますよ。
以下の用途に使えますよ!

コーンミールで作れるもの
  • 揚げ物(カツレツ)の衣
  • クッキー
  • パン
  • ポレンタ
次はミネラル豊富な粉をご紹介します。



体にとても良いので、家族向けにおススメ!


スペルト小麦もしくは古代小麦(若干グルテン入り)



スペルト小麦、もしくは古代小麦と言われる粉をご存じでしょうか?

フランス語では『Farine d’épeautre ファヒン デポトゥ』です

スペルト小麦は古代小麦の一種で、品種改良がほとんど行われていません。

オ-ガニックのパン屋さんでは、スペルト小麦のパンも見かけるんですよ。

スペルト小麦の注目すべき個所は、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、食物繊維などの栄養価が豊富なのがポイント!

楊夫人
ですが、少しだけグルテンが入っているんですよね。

小麦アレルギーの方やセリアック病のあなたは、ご注意ください

ですが、以前通っていた自然療法士の先生には、この様に言われました。
先生
この粉はグルテンがほんの少ししか入ってないので、もしパンが食べたくなったらスペルト小麦のパンなら食べてもいいわよ!


グルテン不耐性の方は要注意ですが、
週1回ぐらいなら大丈夫とのこと。

小麦粉の代わりにパン、クッキ-などおやつに使うと、栄養の高いおやつになりますよ。


私は小麦粉代わりに、パウンドケーキにもスペルト小麦を使っています。
家族にもバレませんでした。

スパゲティーもありました!美味しそうです。



最後にフランスでも最近人気のグルテンフリーフードをご紹介します!


サラダにピッタリのキヌア!

楊夫人
キヌアは、チアシード(Chia チア)同様、フランスでもちょっとしたブ-ムです!


フランス語では『Farine de quinoa ファヒン ドゥ キノア』と言います。

Bio(オーガニックショップ)にはほとんど置いてますし、雑誌などのレシピ本にも最近はよく使われているんですよ。
特に健康に関心の高いフランス人は、チェックしている様です。

高タンパク質、鉄、亜鉛、および他のビタミンも入っていて、非常に消化もGood!
楊夫人
どんな風に使っているかというと、ケ-キやクレ-プ、そしてパンに若干使用されていますが、ただ、味はちょっと苦いです

そして、ノワゼットのような独特の風味があるので、チョコレ-トとの相性が良さそうです。
もしくはスープに入れたり、リゾット風にしてもGood!

私はご飯代わりに食べていましたので、この大容量は便利!

こちらの動画のキノアのワッフル、体に良さそうで美味しそうですよ。
使用されている鉄のワッフルプレート、欲しいなあと思ってた鉄製のでうらやましい!
作り方の説明もありました。


楊夫人
ヘルシーなスイ—ツで、体の中からキレイになれそうですよね!

グルテンフリ—を続けると肌にも効果が!?

グルテンフリーはちょっと辛い時ありますよね?
私は最初の1週間がかなり辛かったです。

目の前で美味しそうなスイ—ツを頬張る家族を見たら、私も食べたい~!!と物凄く苦しかったものです。

ですが、その頑張りが後から目に見えて実感!!
現在グルテンフリー3年目ですが、肌に効果が現れてきたことを、こちらにまとめました。

グルテンフリーの効果は肌に現れる?3年間試してわかった結果とは?

グルテンフリフリーの効果はいろいろありますが、その一つは『肌』男女問わず肌がきれいになれば、はつらつとした若々しさが保てます。さらに肌だけではない、意外な効果もありました。さらにグルテンフリーと併せてするとさらに美肌効果のヒントも!

グルテンフリ—の小麦粉の代わりについてまとめ

グルテンフリーって特別な材料で小麦粉の代わりをしない?と思いがちですが、心配ご無用でしたね。

結構、家にある粉でも代用出来ました。
もう一度、手に入りやすい粉からかき出してみますね。
  • 片栗粉
  • 米粉
  • コ—ンスタ—チ
  • コ—ンミ—ル
  • そば粉
  • スペルト小麦(ちょこっとグルテン入ってますが)
  • キヌア
私の住んでいるフランスでは、大きなス—パ—ならすべて揃っているんですよ。
パンも、もう食べられなくなるし、大好物のとんカツにもさようなら…ではありません!!

グルテンフリーで痩せることは期待していませんでしたが、グルテンフリーと共にシュガーフリーラクトスフリーをした時には、なんと昨年と比べて-5kgも痩せてしまいました
(今はちょこっと食べて、-2㎏に戻りました ※2019年現在)

背中に羽が生えたかのように、それはそれは体が超軽く快調でしたよ!

ですがこれは強い意志が必要なので、まずはグルテンフリーから行ってみましょう!

楊夫人
グルテンフリーの粉類を活用して、いつまでも美しく健康的になりましょうね


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