- グルテンフリーの食事メニューって難しそう！
- 一体何を作ったらいいのか、わからないわ。
- 家族とは別メニューで、食事の献立考えるの面倒…
- 小麦粉の代用って何があるの？
と、戸惑って一歩踏み出せない状態かもしれません。
面倒なのはしたくない！
そんな私が普段食べている、ズボラグルテンフリーメニューをご紹介します。
私は3年前からグルテンフリー生活をしていますが、めちゃくちゃ簡単メニューばかり！
だから3年も続いたと思います。
この記事を読んで実行すると、気が付けばあれよあれよとグルテンフリ—1年突破！となるかもしれません。
手抜きとグルテンフリ—食事法は両立可能！
それでは早速見ていきましょう。On y va! オニヴァ！(Here we go!)
目次
グルテンフリーの食事メニュー！とことん手抜きのザ・3品
みなさん『3年も続けてスゴイね～』とおっしゃってくれますが、めちゃんこ手抜き料理しか作ってませんから！
というもの我が家では私オンリー、グルテンフリーです。
家族一丸ですればいいのですがフランス人相手には、なかなかそうはいきませんでした。
このメニューで時々具を変えれば、飽きません。
献立で悩まず、ひたすらローテーション！
まずは、私の基本のグルテンフリ—の3つメニュをご紹介します。
これ1つでOK！具だくさん味噌汁
何はともあれ、味噌汁です。
具沢山味噌汁があれば、あとはご飯があれば一食完成。
それだけ！？と戸惑うなかれ。
土井善晴さんも、おっしゃってました。
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この動画では土井さんご本人が味噌汁作られてますが、なんと野菜も手でちぎってる！！
具材も、目からうろこの品揃えです。
私が作る味噌汁は、たまねぎ、ニンジン、ネギ最低3品は入れてます。
プラス、わかめ、豆腐などあれは上出来！
味噌汁に野菜を結構な量入れることが出来ますし、食べることも出来ますからおススメ！
朝食を、毎日ご飯と味噌汁に決めてしまうのも手です。
あ、私のように腸の弱いあなたは、腸を休める為に朝食抜きでもOK！
とりあえずの野菜炒め
あ
ココナッツオイルを使い、色の濃い野菜を使った野菜炒め。
ニンジン、ほうれん草などビタミンAが豊富な野菜がおススメ！
もしくは蒸す。
シンプルに豪快！肉＆魚料理
もう、野菜切るのさえメンドウな時は、肉や魚をまるごとそのまま調理！
私はよく、鯛を買ってきて蒸してます。
もしくはたんぱく質の多い鶏肉。
低カロリーな胸肉も、よく食べます。
骨を取り除いて焼いた方が早いので、パパっとキッチンバサミで肉だけの状態に。
そして肌にも塗っているココナッツオイルを入れ、にんにくで香り付けしてから鶏肉を焼きます。
骨は捨てずに、ボ—ンブロススープを作って冷凍しておくと、エコかつ一品増えて一石二鳥！
スープは週末に作ってもOKです。
体質改善、腸内環境改善にもってこいです。
それぞれに、ご飯と冷ややっこでもあれば、一食完成！
あんまり難しく考えなく、基本和食で考えるとすぐにメニューが浮かびますよ。
でも料理する時、調味料もグルテンフリーの探して使ってるの？
では、私が使っている調味料を紹介するわね
グルテンフリ—の食事で使う調味料は？
私の使っているメインの調味料はミネラル豊富なゲランド塩、もしくはグルテンフリーの醤油、味噌です。
それとハ―ブも少々。
私が欠かせない美味しいゲランド塩については、こちらで詳しくお伝えしています。
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あ
グルテンフリーの醤油とは、小麦粉が入っていないお醤油。
オ－ガニック店で見つけたこの商品は、フランス在住のあなたらなおススメ！
同じメーカーではないですが、ネットショップも小麦粉を使っていない醤油がありますよ。
重いので配達してもらうと便利ですよね。
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手抜きレシピには、便利なめんつゆ。
ただ、めんつゆには小麦粉が入っているんですよね。
自分でめんつゆを作るとそんな心配はありません。
なるべく自給自足でがんばってます。
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あ
とはいうものの、疲れている時はわざわざ作るとなるとしんどい…。
調味料に関しては少々大目に見て、たまに使うぐらいなら許容するのもいいかもしれません。
私も一本だけ、昨年買ってきました。
今年は無砂糖の、こちらを買うつもりです！
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グルテンフリーの場合、カレーライスはどうする？
市販のカレールーには小麦粉入っているもの多んだけど、ダメよね？
もう市販のカレールー使うの止めてしまったのよ
私はこれ使っています。
トマトべ－スで、この純カレーパウダーを入れて手作りするようにしました。
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パンは食べられないし….
では次にわざわざ炊飯しなくてもいい、楽チンメニューをご紹介しますね。
ご飯がない！そんな時のグルテンフリーメニューは?
一品料理のメニューにしましょう。
麺を使うと簡単です！
さらに、ストックの麺が切れた時の、簡単一品グルテンフリーメニューもご紹介しますね！
簡単で美味しい麺料理！グルテンフリーパスタ
いつもストックしているグルテンフリ—パスタ。
野菜を入れて、かなりの頻度で食べています。
お気に入りのバリラのグルテンフリ—パスタを、いつも食べています。
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お湯を沸かしている間に、ストウブの16㎝ココットでココナッツオイルを入れ野菜を炒めます。
パスタを湯がけたら、ココットに投入。
調味料で味を調え、テーブルにドン！
トウブのココットを使うと、お皿も要らないので一人飯にはベストアイテム。
大きい鍋よりこの16㎝の方が、断然出番が多いです。
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パスタ以外の麺料理は？
ス—パ—で売っているグルテンフリー麺といえば、そば。
そば粉100パ－セントの十割そばなら、手に入りやすいですよね。
うどんからそばに変えるだけで、グルテンフリーメニューです！
私の住んでいる所では、バリラのグルテンフリーパスタが一番手に入りやすいんですよね。
ちなみに米粉麺(nouilles de riz)はオーガニック(BIO)店で発見！
うどんの出汁で食べましたが、フォーのようなあっさり感でしたよ。
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お腹に溜まるイモ料理！
ジャガイモを入れて1品でメインに！
言わば、野菜炒めにジャガイモを投入した感じです。
上にとろけるチーズを入れて少し蒸すと、家族が喜びました。
家族分小皿に取り分けるだけでいいので楽ですよ。
ご飯代わりにブロッコリー
私は時々、ご飯炊くのが面倒な時は、ブロッコリーを湯がいてご飯代わりに食べてます。
おかずプラスブロッコリーという、奇妙な取り合わせですが、なにはともあれグルテンフリー！
人の目は気にせず、家ぐらい気を抜いて食べましょう
お弁当屋さんで、ご飯の代わりにブロッコリーを入れるという糖質制限の為のメニューをどこかで聞いたことがあります。
それと同じですね！
家族全員食べられる、簡単なグルテンフリーの食事ってあるかしら？
洗い物も少数！家族全員対応の簡単グルテンフリ—メニュー
家族全員食べられる、グルテンフリーの食事をご紹介します。
我が家で試しましたが、フランス人でも食べてくれたメニューです。
エコノミーな親子丼
これは、あらかじめ下味を付けておいた肉を使うメニューです。
骨付きもも肉を買ってきて、すぐにニンニクとこうじを刷り込み、冷蔵庫で寝かせます。
今回は醤油こうじを入れました。
おススメは野田琺瑯の浅型。
これ、付け置きする事が多い時短メニューには、とても便利なんです。
タッパーなら匂い移りが気になりますが、琺瑯なら心配いりません。
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にんにくも入れると風味が出て、おいしいですよ。
この状態で冷蔵庫保存なら、1週間ぐらい持ちますのでアレンジして使っています。
あと丼メニューだと、以下の4メニューはグルテンフリーです。
- 牛丼
- 三色丼 (そぼろ丼)
- 海鮮丼
- 八宝菜丼 (中華丼)
フランスでは自力で作るしかないですが、日本なら米粉のパン粉が販売していて便利そう！
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年がら年中食べるヘルシー鍋料理
お鍋も切って入れるだけで、調理する手間がいりません。
鍋は小麦粉を使わない食材ばかり！
家族全員食べられるし簡単です。
丼も鍋も、すべて火を通した食べ物です。
そのため酵素がないので、プチトマトを添えるか、漬物を添えて下さいね！
小麦粉の代用の粉はどんなものがある？
小麦粉の代わりの代表的なものは米粉。
米粉でお好み焼きも出来ます。
あとお菓子には、トウモロコシが原料のコ—ンスタ—チ。
下の写真のものですが、フランスの料理本には商品名で『MAIZENA マイゼナ』と書かれていることもあります。
パンも小麦粉を使わない粉で作れますよ！
こちらでそれぞれ詳しくまとめました。
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あ
グルテンフリーのデザートで簡単に作れるものあるかしら？
グルテンフリーでも〆のデザート食べたい時は？！
食事の締めに食べたいデザート。
簡単に出来て食後にピッタリな甘いものを、ご紹介しますね。
グルテンフリーにおすすめ！ビタミンたっぷりのフルーツ
買いに行く労力は要りますが、フルーツなら作業は皮をむくだけです。
私は事前に切って、タッパーウェアに入れて冷やしておきます。
年がら年中手に入れやすいバナナは、いつも食べてます。
ドライフルーツも、WECKウェイクの瓶に入れて常備。
カシューナッツ、干しぶどう、バナナチップスの3つが定番です。
小腹が空いたとき、ちょっとつまむのにGood。
WECK好きなんですよね！
私が使っているのは、このサイズが多いです。
手頃だし、別売りでパッキンも販売しているので、密封保存したい時にも便利。
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フルーツではないですが、トウモロコシを湯がいたものもおやつに食べてます。
父の田舎の長野県では、おやつがトウモロコシでした。
グルテンフリーのシャーベット
アイスクリームは、小麦粉入っているものもあるんですよね。
手作りアイスクリームだと大丈夫ですが、シャーベットの方がヘルシーで簡単です。
市販の物でもOK！
フランスではこんなミニスティックのシャーベットが売っていますよ。
里帰り中には、毎度井村屋のあずきバーを買って食べてます。
これ小麦粉使ってないですし、あんこ好きな私の大好物！
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あずきバーがないフランスで食べているのは、冷凍バナナ。
凍らせるだけなんですが、これが美味しい！
バナナの皮をむいて、一本ずつラップにくるんで一晩冷凍庫に入れます。
で、凍ったらラップをはがして食べるだけ。
バナナが痛みそうな時は、冷凍して食べてます。
これ食べると、シャ—ベットを買わなくてもいいようになりました。
甘くて、十分美味しいです。
グルテンフリースイ—ツといえば和菓子！
あんこが好きなので、あずきを似てあんこ作って冷凍して食べています。
一気に作ってこれを、小分けして冷凍保存します。
容器は息子の離乳食用のものを再利用。
食べたい時に、鍋に小分けした冷凍あずきと熱湯注いで、ぜんざいに。
こうすると、お菓子買わなくてもよくなりますよ。
保存料も入っていないので、体にもTrés bienトレビアン!
私はお菓子を買うのが、グンと減りました。
余力があれば、グルテンフリーのガトーショコラ
時にはフルーツじゃなくて、粉もん食べたい！！
と思う時ありますよね。
そんな時はガトーショコラを作ってます。
小麦粉の代わりにマイゼナ(コ—ンスタ－チ)を使うレシピで作っているんですが、これは家族
全員大好き！
チョコレートも最低でも60％以上の高カカオチョコレートを使うと、体にもいいですよ。
こんな食生活を続けた結果は？気になる肌の変化をこちらに書きました。
https://monpetitcahier.com/archives/12773.html/
グルテンフリーの食事メニューについてのまとめをあなたに
グルテンフリーするにあたり、特別な独自のメニューを考えないといけない！という事はありません。
和食を中心に料理メニュー中心にすると、自然とグルテンフリーになりやすいので、和食から
始めるとハードルが下がって続けやすいです。
忙しいあなたにおススメする基本の3品はこちら
- 具だくさんの味噌汁
- 野菜炒め
- 肉＆魚を丸ごと調理 (焼くだけ、蒸すだけ)
この3品を季節の食材や、その時食べたいものをローテーションすると、グルテンフリーの食事メニュー！
これ以外で、簡単かつ家族全員OKのメニューでしたら、以下の2つです。
- 丼もの
- 鍋
デザートなら以下のものは食べられます。
- くだもの
- シャーベット
- 和菓子 (小麦粉を使っていないもの)
- 米粉やコ—ンスタ－チなど使用の小麦粉を使わないケーキ
意外といろいろありますし、簡単に出来るものも多いでしょ？
ですから、料理にあまり情熱がない私でも、現在も続けられています。
継続が何より大事なので、気楽に行きましょう！
A bientot ! (またね)
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