グルテンフリーの食事メニューとは?ズボラでも毎日作れる基本の3品!

楊夫人のサイトへ Bienvenu ビアンヴニュ!(Welcome)
フランスで生活をしている私こと楊夫人(ヤンフジン) が、現地から生の情報を発信しています。
ごゆっくりご覧になってくださいネ。

ミミ
グルテンフリ—したいけど、食事メニューを個別に考えなきゃいけないの面倒なのよね
楊夫人
私もそう思ってたけど、実は手を掛けずに出来るのよ!
  • グルテンフリーの食事メニューって難しそう!
  • 一体何を作ったらいいのか、わからないわ。
  • 家族とは別メニューで、食事の献立考えるの面倒…
  • 小麦粉の代用って何があるの?
と、戸惑って一歩踏み出せない状態かもしれません。

面倒なのはしたくない!
そんな私が普段食べている、ズボラグルテンフリーメニューをご紹介します。

私は3年前からグルテンフリー生活をしていますが、めちゃくちゃ簡単メニューばかり!
だから3年も続いたと思います。

この記事を読んで実行すると、気が付けばあれよあれよとグルテンフリ—1年突破!となるかもしれません。

手抜きとグルテンフリ—食事法は両立可能!

楊夫人
続けてこそのグルテンフリー。出来るだけ楽にがモットー!!
それでは早速見ていきましょう。On y va! オニヴァ!(Here we go!)


グルテンフリーの食事メニュー!とことん手抜きのザ・3品



みなさん『3年も続けてスゴイね~』とおっしゃってくれますが、めちゃんこ手抜き料理しか作ってませんから!

というもの我が家では私オンリー、グルテンフリーです。
家族一丸ですればいいのですがフランス人相手には、なかなかそうはいきませんでした。

楊夫人
と、いう事は私だけ、別メニュー=出来るだけ簡単メニューで!

このメニューで時々具を変えれば、飽きません。
献立で悩まず、ひたすらローテーション!

まずは、私の基本のグルテンフリ—の3つメニュをご紹介します。

これ1つでOK!具だくさん味噌汁



何はともあれ、味噌汁です。
具沢山味噌汁があれば、あとはご飯があれば一食完成。

それだけ!?と戸惑うなかれ。
土井善晴さんも、おっしゃってました。

この動画では土井さんご本人が味噌汁作られてますが、なんと野菜も手でちぎってる!!
具材も、目からうろこの品揃えです。



私が作る味噌汁は、たまねぎ、ニンジン、ネギ最低3品は入れてます。
プラス、わかめ、豆腐などあれは上出来!

味噌汁に野菜を結構な量入れることが出来ますし、食べることも出来ますからおススメ!

楊夫人
忙しいあなたなら一度に大目に作り、冷蔵庫に保存しておけば毎日作る手間も省けます。
あと、漬物でも添えればGood。

朝食を、毎日ご飯と味噌汁に決めてしまうのも手です。
あ、私のように腸の弱いあなたは、腸を休める為に朝食抜きでもOK!

とりあえずの野菜炒め



ココナッツオイルを使い、色の濃い野菜を使った野菜炒め。
ニンジン、ほうれん草などビタミンAが豊富な野菜がおススメ!

楊夫人
野菜を切って炒めるだけです。

もしくは蒸す。
お肉を入れてもよし、旬のおいしい野菜を沢山食べて、内臓をきれいにしましょう。

シンプルに豪快!肉&魚料理



もう、野菜切るのさえメンドウな時は、肉や魚をまるごとそのまま調理!
私はよく、鯛を買ってきて蒸してます。

もしくはたんぱく質の多い鶏肉
低カロリーな胸肉も、よく食べます。


骨を取り除いて焼いた方が早いので、パパっとキッチンバサミで肉だけの状態に。
そしてココナッツオイルを入れ、にんにくで香り付けしてから鶏肉を焼きます。


骨は捨てずに、ボ—ンブロススープを作って冷凍しておくと、エコかつ一品増えて一石二鳥!
スープは週末に作ってもOKです。

楊夫人
ゼラチン・ミネラル・ビタミン・アミノ酸が豊富なので美肌Good。

体質改善、腸内環境改善にもってこいです。
牛でもボ—ンブロススープ作りましたが、鶏の方があっさりして好きでした。


それぞれに、ご飯と冷ややっこでもあれば、一食完成!

あんまり難しく考えなく、基本和食で考えるとすぐにメニューが浮かびますよ。

ミミ
うん!なんとなく出来そうな気がしてきたわ!

でも料理する時、調味料もグルテンフリーの探して使ってるの?
楊夫人
いい質問ね!

では、私が使っている調味料を紹介するわね

グルテンフリ—の食事で使う調味料は?



私の使っているメインの調味料はミネラル豊富なゲランド塩、もしくはグルテンフリーの醤油、味噌です。

それとハ―ブも少々。

私が欠かせない美味しいゲランド塩については、こちらで詳しくお伝えしています。

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グルテンフリーの醤油とは、小麦粉が入っていないお醤油。
オ-ガニック店で見つけたこの商品は、フランス在住のあなたらなおススメ!


同じメーカーではないですが、ネットショップも小麦粉を使っていない醤油がありますよ。
重いので配達してもらうと便利ですよね。

手抜きレシピには、便利なめんつゆ。
ただ、めんつゆには小麦粉が入っているんですよね。
自分でめんつゆを作るとそんな心配はありません。

なるべく自給自足でがんばってます。

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とはいうものの、疲れている時はわざわざ作るとなるとしんどい…。
調味料に関しては少々大目に見て、たまに使うぐらいなら許容するのもいいかもしれません。
私も一本だけ、昨年買ってきました。

今年は無砂糖の、こちらを買うつもりです!

グルテンフリーの場合、カレーライスはどうする?


ミミ
カレーライス作るときはどうしてるの?

市販のカレールーには小麦粉入っているもの多んだけど、ダメよね?
楊夫人
そうなのよ、私は純カレー粉使ってカレーライスを作っているの。

もう市販のカレールー使うの止めてしまったのよ

私はこれ使っています。
トマトべ-スで、この純カレーパウダーを入れて手作りするようにしました。

ミミ
たまにご飯がない!?という時あるんだけど、どうしているの?

パンは食べられないし….

楊夫人
そんな時は、ご飯の必要がないメインになるメニューを考えるといいわよ!

では次にわざわざ炊飯しなくてもいい、楽チンメニューをご紹介しますね。

ご飯がない!そんな時のグルテンフリーメニューは?

一品料理で完成のメニューにしましょう。
麺を使うと簡単です!
ミミ
え?グルテンフリーの麺があるの?
楊夫人
あるわよ!ス-パ—でも手に入れやすい麺を紹介するわ

さらに、ストックの麺が切れた時の、簡単一品グルテンフリーメニューもご紹介しますね!

簡単で美味しい麺料理!グルテンフリーパスタ



いつもストックしているグルテンフリ—パスタ。
野菜を入れて、かなりの頻度で食べています。

お気に入りのバリラのグルテンフリ—パスタを、いつも食べています。

お湯を沸かしている間に、ストウブの16㎝ココットでココナッツオイルを入れ野菜を炒めます。
パスタを湯がけたら、ココットに投入。
調味料で味を調え、テーブルにドン!

トウブのココットを使うと、お皿も要らないので一人飯にはベストアイテム。
大きい鍋よりこの16㎝の方が、断然出番が多いです。

パスタ以外の麺料理は?

ス—パ—で売っているグルテンフリー麺といえば、そば
そば粉100パ-セントの十割そばなら、手に入りやすいですよね。
うどんからそばに変えるだけで、グルテンフリーメニューです!


私の住んでいる所では、バリラのグルテンフリーパスタが一番手に入りやすいんですよね。
楊夫人
ですから、長く続けるために、手に入れやすくコストパフォーマンス高い食材をおススメします!

ちなみに米粉麺(nouilles de riz)はオーガニック(BIO)店で発見!
うどんの出汁で食べましたが、フォーのようなあっさり感でしたよ。

お腹に溜まるイモ料理!



ジャガイモを入れて1品でメインに!
楊夫人
上の写真には入っていませんが、ブロッコリー入れると美味しいですよ!

言わば、野菜炒めにジャガイモを投入した感じです。
上にとろけるチーズを入れて少し蒸すと、家族が喜びました。

楊夫人
これも出来上がったらフライパンのまま、お皿にドン!

家族分小皿に取り分けるだけでいいので楽ですよ。

ご飯代わりにブロッコリー



私は時々、ご飯炊くのが面倒な時は、ブロッコリーを湯がいてご飯代わりに食べてます。
おかずプラスブロッコリーという、奇妙な取り合わせですが、なにはともあれグルテンフリー!

楊夫人
家で食べるだけなら、いいじゃないですか!

人の目は気にせず、家ぐらい気を抜いて食べましょう

お弁当屋さんで、ご飯の代わりにブロッコリーを入れるという糖質制限の為のメニューをどこかで聞いたことがあります。
それと同じですね!

ミミ
自分だけの食事を作るのは時間的に厳しい時があるの。

家族全員食べられる、簡単なグルテンフリーの食事ってあるかしら?
楊夫人
自分も家族分も全員OKの簡単グルテンフリーメニューをご紹介します!

洗い物も少数!家族全員対応の簡単グルテンフリ—メニュー



家族全員食べられる、グルテンフリーの食事をご紹介します。
我が家で試しましたが、フランス人でも食べてくれたメニューです。

楊夫人
グルテンフリー始めてからここは日本?と思うほど、さらに和食を食べるようになりました

エコノミーな親子丼



これは、あらかじめ下味を付けておいた肉を使うメニューです。

骨付きもも肉を買ってきて、すぐにニンニクとこうじを刷り込み、冷蔵庫で寝かせます。
今回は醤油こうじを入れました。


おススメは野田琺瑯の浅型。
これ、付け置きする事が多い時短メニューには、とても便利なんです。
タッパーなら匂い移りが気になりますが、琺瑯なら心配いりません。

にんにくも入れると風味が出て、おいしいですよ。


この状態で冷蔵庫保存なら、1週間ぐらい持ちますのでアレンジして使っています。

あと丼メニューだと、以下の4メニューはグルテンフリーです。
  • 牛丼
  • 三色丼 (そぼろ丼)
  • 海鮮丼
  • 八宝菜丼 (中華丼)
楊夫人
あ、かつ丼はグルテンフリ—パン粉を使うとOKですよ!

フランスでは自力で作るしかないですが、日本なら米粉のパン粉が販売していて便利そう!

年がら年中食べるヘルシー鍋料理



お鍋も切って入れるだけで、調理する手間がいりません。
鍋は小麦粉を使わない食材ばかり!
家族全員食べられるし簡単です。

楊夫人
息子が幼稚園に行くまで手が掛かり、3日連続鍋という日も多かったです
あくる日は、おじやにしてどうぞ。

丼も鍋も、すべて火を通した食べ物です。
そのため酵素がないので、プチトマトを添えるか、漬物を添えて下さいね!
ミミ
でもさ、小麦粉を使う料理もあるじゃない?代わりに使える粉ってないのかな?
楊夫人
色々あるわよ!用途別に紹介するわね

小麦粉の代用の粉はどんなものがある?



小麦粉の代わりの代表的なものは米粉
米粉でお好み焼きも出来ます。

楊夫人
フランス語で米粉とは『farine de riz ファリン ドゥ リ』と言います

あとお菓子には、トウモロコシが原料のコ—ンスタ—チ
下の写真のものですが、フランスの料理本には商品名で『MAIZENA マイゼナ』と書かれていることもあります。


パンも小麦粉を使わない粉で作れますよ!
こちらでそれぞれ詳しくまとめました。

グルテンフリーの為の小麦粉の代わり7選!家にある粉が大活躍!
小麦粉を使う料理ばかっりだから、全然食べれるものない!!と嘆くなかれ。実は小麦粉を使わなくても、家にある粉で代用粉として使えるんです!特別な粉はほとんど必要無し。普通のスーパーで見つけやすい小麦粉の代わりの粉の7種類を詳しくご紹介してます。まずは家にあるあの粉で、代用してみませんか?


ミミ
〆にデザート食べたいわ!
グルテンフリーのデザート
で簡単に作れるものあるかしら?
楊夫人
あるわよ!私が作っているデザートや、市販のものも紹介するわね!

グルテンフリーでも〆のデザート食べたい時は?!



食事の締めに食べたいデザート。
簡単に出来て食後にピッタリな甘いものを、ご紹介しますね。

グルテンフリーにおすすめ!ビタミンたっぷりのフルーツ



楊夫人
私のおススメは断然フルーツ!
買いに行く労力は要りますが、フルーツなら作業は皮をむくだけです。
私は事前に切って、タッパーウェアに入れて冷やしておきます。

年がら年中手に入れやすいバナナは、いつも食べてます。



ドライフルーツも、WECKウェイクの瓶に入れて常備。
カシューナッツ、干しぶどう、バナナチップスの3つが定番です。
小腹が空いたとき、ちょっとつまむのにGood。


WECK好きなんですよね!
私が使っているのは、このサイズが多いです。
手頃だし、別売りでパッキンも販売しているので、密封保存したい時にも便利。

フルーツではないですが、トウモロコシを湯がいたものもおやつに食べてます。
父の田舎の長野県では、おやつがトウモロコシでした。

グルテンフリーのシャーベット



アイスクリームは、小麦粉入っているものもあるんですよね。
手作りアイスクリームだと大丈夫ですが、シャーベットの方がヘルシーで簡単です。

市販の物でもOK!
フランスではこんなミニスティックのシャーベットが売っていますよ。

里帰り中には、毎度井村屋のあずきバーを買って食べてます。
これ小麦粉使ってないですし、あんこ好きな私の大好物!

あずきバーがないフランスで食べているのは、冷凍バナナ。
凍らせるだけなんですが、これが美味しい!


バナナの皮をむいて、一本ずつラップにくるんで一晩冷凍庫に入れます。
で、凍ったらラップをはがして食べるだけ。


バナナが痛みそうな時は、冷凍して食べてます。
これ食べると、シャ—ベットを買わなくてもいいようになりました。
甘くて、十分美味しいです。

グルテンフリースイ—ツといえば和菓子!



あんこが好きなので、あずきを似てあんこ作って冷凍して食べています。


一気に作ってこれを、小分けして冷凍保存します。
容器は息子の離乳食用のものを再利用。


食べたい時に、鍋に小分けした冷凍あずきと熱湯注いで、ぜんざいに。


こうすると、お菓子買わなくてもよくなりますよ。
保存料も入っていないので、体にもTrésbienトレビアン!
私はお菓子を買うのが、グンと減りました。

余力があれば、グルテンフリーのガトーショコラ



時にはフルーツじゃなくて、粉もん食べたい!!
と思う時ありますよね。

そんな時はガトーショコラを作ってます。
小麦粉の代わりにマイゼナ(コ—ンスタ-チ)を使うレシピで作っているんですが、これは家族全員大好き!

チョコレートも最低でも60%以上の高カカオチョコレートを使うと、体にもいいですよ。

グルテンフリーの食事メニューについてのまとめをあなたに

グルテンフリーするにあたり、特別な独自のメニューを考えないといけない!という事はありません。
和食を中心に料理メニュー中心にすると、自然とグルテンフリーになりやすいので、和食から始めるとハードルが下がって続けやすいです。

忙しいあなたにおススメする基本の3品はこちら
  • 具だくさんの味噌汁
  • 野菜炒め
  • 肉&魚を丸ごと調理 (焼くだけ、蒸すだけ)
この3品を季節の食材や、その時食べたいものをローテーションすると、グルテンフリーの食事メニュー!

これ以外で、簡単かつ家族全員OKのメニューでしたら、以下の2つです。
  • 丼もの
デザートなら以下のものは食べられます。
  • くだもの
  • シャーベット
  • 和菓子 (小麦粉を使っていないもの)
  • 米粉やコ—ンスタ-チなど使用の小麦粉を使わないケーキ
意外といろいろありますし、簡単に出来るものも多いでしょ?
ですから、料理にあまり情熱がない私でも、現在も続けられています。

継続が何より大事なので、気楽に行きましょう!
楊夫人
美味しく気楽に健康に!を合言葉に。
A bientot ! (またね)

フランスに関するご質問やご意見がありましたら、下のコメント欄もしくは、お問い合わせ欄よりお気軽にお寄せください。


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