グルテンフリーの食事メニューとは？ズボラでも毎日作れる基本の3品！

• グルテンフリーの食事メニューって難しそう！
• 一体何を作ったらいいのか、わからないわ。
• 家族とは別メニューで、食事の献立考えるの面倒…
• 小麦粉の代用って何があるの？

と、戸惑って一歩踏み出せない状態かもしれません。

面倒なのはしたくない！
そんな私が普段食べている、ズボラグルテンフリーメニューをご紹介します。

私は3年前からグルテンフリー生活をしていますが、めちゃくちゃ簡単メニューばかり！
だから3年も続いたと思います。

この記事を読んで実行すると、気が付けばあれよあれよとグルテンフリ—1年突破！となるかもしれません。

手抜きとグルテンフリ—食事法は両立可能！

グルテンフリーの食事メニュー！とことん手抜きのザ・3品

みなさん『3年も続けてスゴイね～』とおっしゃってくれますが、めちゃんこ手抜き料理しか作ってませんから！

というもの我が家では私オンリー、グルテンフリーです。
家族一丸ですればいいのですがフランス人相手には、なかなかそうはいきませんでした。

このメニューで時々具を変えれば、飽きません。
献立で悩まず、ひたすらローテーション！

まずは、私の基本のグルテンフリ—の3つメニュをご紹介します。

これ1つでOK！具だくさん味噌汁

何はともあれ、味噌汁です。
具沢山味噌汁があれば、あとはご飯があれば一食完成。

それだけ！？と戸惑うなかれ。
土井善晴さんも、おっしゃってました。
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この動画では土井さんご本人が味噌汁作られてますが、なんと野菜も手でちぎってる！！
具材も、目からうろこの品揃えです。

私が作る味噌汁は、たまねぎ、ニンジン、ネギ最低3品は入れてます。
プラス、わかめ、豆腐などあれは上出来！

味噌汁に野菜を結構な量入れることが出来ますし、食べることも出来ますからおススメ！

あと、漬物でも添えればGood。

朝食を、毎日ご飯と味噌汁に決めてしまうのも手です。

あ、私のように腸の弱いあなたは、腸を休める為に朝食抜きでもOK！

とりあえずの野菜炒め

あ
ココナッツオイルを使い、色の濃い野菜を使った野菜炒め。

ニンジン、ほうれん草などビタミンAが豊富な野菜がおススメ！

お肉を入れてもよし、旬のおいしい野菜を沢山食べて、内臓をきれいにしましょう。

シンプルに豪快！肉＆魚料理

もう、野菜切るのさえメンドウな時は、肉や魚をまるごとそのまま調理！
私はよく、鯛を買ってきて蒸してます。

もしくはたんぱく質の多い鶏肉。
低カロリーな胸肉も、よく食べます。

骨を取り除いて焼いた方が早いので、パパっとキッチンバサミで肉だけの状態に。

そして肌にも塗っているココナッツオイルを入れ、にんにくで香り付けしてから鶏肉を焼きます。

骨は捨てずに、ボ—ンブロススープを作って冷凍しておくと、エコかつ一品増えて一石二鳥！
スープは週末に作ってもOKです。

牛でもボ—ンブロススープ作りましたが、鶏の方があっさりして好きでした。

それぞれに、ご飯と冷ややっこでもあれば、一食完成！

あんまり難しく考えなく、基本和食で考えるとすぐにメニューが浮かびますよ。

グルテンフリ—の食事で使う調味料は？

私の使っているメインの調味料はミネラル豊富なゲランド塩、もしくはグルテンフリーの醤油、味噌です。

それとハ―ブも少々。

私が欠かせない美味しいゲランド塩については、こちらで詳しくお伝えしています。

あ
グルテンフリーの醤油とは、小麦粉が入っていないお醤油。

オ－ガニック店で見つけたこの商品は、フランス在住のあなたらなおススメ！

同じメーカーではないですが、ネットショップも小麦粉を使っていない醤油がありますよ。
重いので配達してもらうと便利ですよね。
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手抜きレシピには、便利なめんつゆ。

ただ、めんつゆには小麦粉が入っているんですよね。

自分でめんつゆを作るとそんな心配はありません。

なるべく自給自足でがんばってます。

あ
とはいうものの、疲れている時はわざわざ作るとなるとしんどい…。

調味料に関しては少々大目に見て、たまに使うぐらいなら許容するのもいいかもしれません。

私も一本だけ、昨年買ってきました。

今年は無砂糖の、こちらを買うつもりです！
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グルテンフリーの場合、カレーライスはどうする？

私はこれ使っています。

トマトべ－スで、この純カレーパウダーを入れて手作りするようにしました。
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ご飯がない！そんな時のグルテンフリーメニューは?

一品料理のメニューにしましょう。

麺を使うと簡単です！

さらに、ストックの麺が切れた時の、簡単一品グルテンフリーメニューもご紹介しますね！

簡単で美味しい麺料理！グルテンフリーパスタ

いつもストックしているグルテンフリ—パスタ。
野菜を入れて、かなりの頻度で食べています。

お気に入りのバリラのグルテンフリ—パスタを、いつも食べています。
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お湯を沸かしている間に、ストウブの16㎝ココットでココナッツオイルを入れ野菜を炒めます。
パスタを湯がけたら、ココットに投入。
調味料で味を調え、テーブルにドン！

トウブのココットを使うと、お皿も要らないので一人飯にはベストアイテム。
大きい鍋よりこの16㎝の方が、断然出番が多いです。
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パスタ以外の麺料理は？

ス—パ—で売っているグルテンフリー麺といえば、そば。
そば粉100パ－セントの十割そばなら、手に入りやすいですよね。
うどんからそばに変えるだけで、グルテンフリーメニューです！

私の住んでいる所では、バリラのグルテンフリーパスタが一番手に入りやすいんですよね。

ちなみに米粉麺(nouilles de riz)はオーガニック(BIO)店で発見！

うどんの出汁で食べましたが、フォーのようなあっさり感でしたよ。
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お腹に溜まるイモ料理！

ジャガイモを入れて1品でメインに！

言わば、野菜炒めにジャガイモを投入した感じです。

上にとろけるチーズを入れて少し蒸すと、家族が喜びました。

家族分小皿に取り分けるだけでいいので楽ですよ。

ご飯代わりにブロッコリー

私は時々、ご飯炊くのが面倒な時は、ブロッコリーを湯がいてご飯代わりに食べてます。
おかずプラスブロッコリーという、奇妙な取り合わせですが、なにはともあれグルテンフリー！

お弁当屋さんで、ご飯の代わりにブロッコリーを入れるという糖質制限の為のメニューをどこかで聞いたことがあります。

それと同じですね！

洗い物も少数！家族全員対応の簡単グルテンフリ—メニュー

家族全員食べられる、グルテンフリーの食事をご紹介します。

我が家で試しましたが、フランス人でも食べてくれたメニューです。

エコノミーな親子丼

これは、あらかじめ下味を付けておいた肉を使うメニューです。

骨付きもも肉を買ってきて、すぐにニンニクとこうじを刷り込み、冷蔵庫で寝かせます。

今回は醤油こうじを入れました。

おススメは野田琺瑯の浅型。

これ、付け置きする事が多い時短メニューには、とても便利なんです。

タッパーなら匂い移りが気になりますが、琺瑯なら心配いりません。
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にんにくも入れると風味が出て、おいしいですよ。

この状態で冷蔵庫保存なら、1週間ぐらい持ちますのでアレンジして使っています。

あと丼メニューだと、以下の4メニューはグルテンフリーです。

• 牛丼
• 三色丼 (そぼろ丼)
• 海鮮丼
• 八宝菜丼 (中華丼)

フランスでは自力で作るしかないですが、日本なら米粉のパン粉が販売していて便利そう！
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年がら年中食べるヘルシー鍋料理

お鍋も切って入れるだけで、調理する手間がいりません。
鍋は小麦粉を使わない食材ばかり！
家族全員食べられるし簡単です。

あくる日は、おじやにしてどうぞ。

丼も鍋も、すべて火を通した食べ物です。
そのため酵素がないので、プチトマトを添えるか、漬物を添えて下さいね！

小麦粉の代用の粉はどんなものがある？

小麦粉の代わりの代表的なものは米粉。
米粉でお好み焼きも出来ます。

あとお菓子には、トウモロコシが原料のコ—ンスタ—チ。
下の写真のものですが、フランスの料理本には商品名で『MAIZENA マイゼナ』と書かれていることもあります。

パンも小麦粉を使わない粉で作れますよ！
こちらでそれぞれ詳しくまとめました。

あ

グルテンフリーでも〆のデザート食べたい時は？！

食事の締めに食べたいデザート。
簡単に出来て食後にピッタリな甘いものを、ご紹介しますね。

グルテンフリーにおすすめ！ビタミンたっぷりのフルーツ

買いに行く労力は要りますが、フルーツなら作業は皮をむくだけです。

私は事前に切って、タッパーウェアに入れて冷やしておきます。

年がら年中手に入れやすいバナナは、いつも食べてます。

ドライフルーツも、WECKウェイクの瓶に入れて常備。

カシューナッツ、干しぶどう、バナナチップスの3つが定番です。

小腹が空いたとき、ちょっとつまむのにGood。

WECK好きなんですよね！

私が使っているのは、このサイズが多いです。

手頃だし、別売りでパッキンも販売しているので、密封保存したい時にも便利。
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フルーツではないですが、トウモロコシを湯がいたものもおやつに食べてます。

父の田舎の長野県では、おやつがトウモロコシでした。

グルテンフリーのシャーベット

アイスクリームは、小麦粉入っているものもあるんですよね。
手作りアイスクリームだと大丈夫ですが、シャーベットの方がヘルシーで簡単です。

市販の物でもOK！
フランスではこんなミニスティックのシャーベットが売っていますよ。

里帰り中には、毎度井村屋のあずきバーを買って食べてます。

これ小麦粉使ってないですし、あんこ好きな私の大好物！
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あずきバーがないフランスで食べているのは、冷凍バナナ。
凍らせるだけなんですが、これが美味しい！

バナナの皮をむいて、一本ずつラップにくるんで一晩冷凍庫に入れます。
で、凍ったらラップをはがして食べるだけ。

バナナが痛みそうな時は、冷凍して食べてます。
これ食べると、シャ—ベットを買わなくてもいいようになりました。
甘くて、十分美味しいです。

グルテンフリースイ—ツといえば和菓子！

あんこが好きなので、あずきを似てあんこ作って冷凍して食べています。

一気に作ってこれを、小分けして冷凍保存します。

容器は息子の離乳食用のものを再利用。

食べたい時に、鍋に小分けした冷凍あずきと熱湯注いで、ぜんざいに。

こうすると、お菓子買わなくてもよくなりますよ。

保存料も入っていないので、体にもTrés bienトレビアン!

私はお菓子を買うのが、グンと減りました。

余力があれば、グルテンフリーのガトーショコラ

時にはフルーツじゃなくて、粉もん食べたい！！

と思う時ありますよね。

そんな時はガトーショコラを作ってます。

小麦粉の代わりにマイゼナ(コ—ンスタ－チ)を使うレシピで作っているんですが、これは家族
全員大好き！

チョコレートも最低でも60％以上の高カカオチョコレートを使うと、体にもいいですよ。

こんな食生活を続けた結果は？気になる肌の変化をこちらに書きました。
https://monpetitcahier.com/archives/12773.html/

グルテンフリーの食事メニューについてのまとめをあなたに

グルテンフリーするにあたり、特別な独自のメニューを考えないといけない！という事はありません。

和食を中心に料理メニュー中心にすると、自然とグルテンフリーになりやすいので、和食から
始めるとハードルが下がって続けやすいです。

忙しいあなたにおススメする基本の3品はこちら

• 具だくさんの味噌汁
• 野菜炒め
• 肉＆魚を丸ごと調理 (焼くだけ、蒸すだけ)

この3品を季節の食材や、その時食べたいものをローテーションすると、グルテンフリーの食事メニュー！

これ以外で、簡単かつ家族全員OKのメニューでしたら、以下の2つです。

• 丼もの
• 鍋

デザートなら以下のものは食べられます。

• くだもの
• シャーベット
• 和菓子 (小麦粉を使っていないもの)
• 米粉やコ—ンスタ－チなど使用の小麦粉を使わないケーキ

意外といろいろありますし、簡単に出来るものも多いでしょ？

ですから、料理にあまり情熱がない私でも、現在も続けられています。

継続が何より大事なので、気楽に行きましょう！