グルテンフリーの食事メニューとは?ズボラでも毎日作れる基本の3品!

ロレーヌ地方発フランス情報サイトへ Bienvenu ビアンヴニュ!(Welcome)
2006年からフランス暮らしをしている私こと楊夫人(ヤンフジン) が、現地から生の情報を発信しています。
ごゆっくりご覧になってくださいネ。

ミミ
グルテンフリ—したいけど、食事メニューを個別に考えなきゃいけないの面倒なのよね
楊夫人
私もそう思ってたけど、実は手を掛けずに出来るのよ!
  • グルテンフリーの食事メニューって難しそう!
  • 一体何を作ったらいいのか、わからないわ。
  • 家族とは別メニューで、食事の献立考えるの面倒…
  • 小麦粉の代用って何があるの?

と、戸惑って一歩踏み出せない状態かもしれません。

面倒なのはしたくない!
そんな私が普段食べている、ズボラグルテンフリーメニューをご紹介します。

私は3年前からグルテンフリー生活をしていますが、めちゃくちゃ簡単メニューばかり!
だから3年も続いたと思います。

この記事を読んで実行すると、気が付けばあれよあれよとグルテンフリ—1年突破!となるかもしれません。

手抜きとグルテンフリ—食事法は両立可能!

楊夫人
続けてこそのグルテンフリー。出来るだけ楽にがモットー!!
それでは早速見ていきましょう。On y va! オニヴァ!(Here we go!)

グルテンフリーの食事メニュー!とことん手抜きのザ・3品

みなさん『3年も続けてスゴイね~』とおっしゃってくれますが、めちゃんこ手抜き料理しか作ってませんから!

というもの我が家では私オンリー、グルテンフリーです。
家族一丸ですればいいのですがフランス人相手には、なかなかそうはいきませんでした。

楊夫人
と、いう事は私だけ、別メニュー=出来るだけ簡単メニューで!

このメニューで時々具を変えれば、飽きません。
献立で悩まず、ひたすらローテーション!

まずは、私の基本のグルテンフリ—の3つメニュをご紹介します。

これ1つでOK!具だくさん味噌汁

何はともあれ、味噌汁です。
具沢山味噌汁があれば、あとはご飯があれば一食完成。

それだけ!?と戸惑うなかれ。
土井善晴さんも、おっしゃってました。
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この動画では土井さんご本人が味噌汁作られてますが、なんと野菜も手でちぎってる!!
具材も、目からうろこの品揃えです。

私が作る味噌汁は、たまねぎ、ニンジン、ネギ最低3品は入れてます。
プラス、わかめ、豆腐などあれは上出来!

味噌汁に野菜を結構な量入れることが出来ますし、食べることも出来ますからおススメ!

楊夫人
忙しいあなたなら一度に大目に作り、冷蔵庫に保存しておけば毎日作る手間も省けます。
あと、漬物でも添えればGood。

朝食を、毎日ご飯と味噌汁に決めてしまうのも手です。

あ、私のように腸の弱いあなたは、腸を休める為に朝食抜きでもOK!

とりあえずの野菜炒め



ココナッツオイルを使い、色の濃い野菜を使った野菜炒め

ニンジン、ほうれん草などビタミンAが豊富な野菜がおススメ!

楊夫人
野菜を切って炒めるだけです。

もしくは蒸す。

お肉を入れてもよし、旬のおいしい野菜を沢山食べて、内臓をきれいにしましょう。

シンプルに豪快!肉&魚料理

もう、野菜切るのさえメンドウな時は、肉や魚をまるごとそのまま調理!
私はよく、鯛を買ってきて蒸してます。

もしくはたんぱく質の多い鶏肉
低カロリーな胸肉も、よく食べます。

骨を取り除いて焼いた方が早いので、パパっとキッチンバサミで肉だけの状態に。

そして肌にも塗っているココナッツオイルを入れ、にんにくで香り付けしてから鶏肉を焼きます。

骨は捨てずに、ボ—ンブロススープを作って冷凍しておくと、エコかつ一品増えて一石二鳥!
スープは週末に作ってもOKです。

楊夫人
ゼラチン・ミネラル・ビタミン・アミノ酸が豊富なので美肌Good。

体質改善、腸内環境改善にもってこいです。

牛でもボ—ンブロススープ作りましたが、鶏の方があっさりして好きでした。

それぞれに、ご飯と冷ややっこでもあれば、一食完成!

あんまり難しく考えなく、基本和食で考えるとすぐにメニューが浮かびますよ。

ミミ
うん!なんとなく出来そうな気がしてきたわ!

でも料理する時、調味料もグルテンフリーの探して使ってるの?

楊夫人
いい質問ね!

では、私が使っている調味料を紹介するわね

グルテンフリ—の食事で使う調味料は?

私の使っているメインの調味料はミネラル豊富なゲランド塩、もしくはグルテンフリーの醤油、味噌です。

それとハ―ブも少々。

私が欠かせない美味しいゲランド塩については、こちらで詳しくお伝えしています。

ゲランドの塩の特徴は?一振りで美味しくなる魅力をまるっとご紹介!

フランスのお塩と言えばゲランドの塩は有名です。ミネラルたっぷりでパッケージもシャレているので、お土産にもってこい!スーパーなどで買えるこの塩の魅力を余す所なくご紹介しています。美味しい使い方もお伝えしていますので、お宅で使ってみて下さい!


グルテンフリーの醤油とは、小麦粉が入っていないお醤油

オ-ガニック店で見つけたこの商品は、フランス在住のあなたらなおススメ!

同じメーカーではないですが、ネットショップも小麦粉を使っていない醤油がありますよ。
重いので配達してもらうと便利ですよね。
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手抜きレシピには、便利なめんつゆ。

ただ、めんつゆには小麦粉が入っているんですよね。

自分でめんつゆを作るとそんな心配はありません。

なるべく自給自足でがんばってます。

日本へ一時帰国の際の買い物必勝法。リスト作りと創作意欲がカギ!

一時帰国での買い出しは、買い逃すと1年待たねばならない!というプレッシャーから、相当失敗してきました。そんな私の苦い思い出を元に、ムダなお金を使わないように編み出した、心構えとコツをあなたに伝授!時間と頭とメモを使って買い出す時短法とは?


とはいうものの、疲れている時はわざわざ作るとなるとしんどい…。

調味料に関しては少々大目に見て、たまに使うぐらいなら許容するのもいいかもしれません。

私も一本だけ、昨年買ってきました。

今年は無砂糖の、こちらを買うつもりです!
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グルテンフリーの場合、カレーライスはどうする?


ミミ
カレーライス作るときはどうしてるの?

市販のカレールーには小麦粉入っているもの多んだけど、ダメよね?

楊夫人
そうなのよ、私は純カレー粉使ってカレーライスを作っているの。

もう市販のカレールー使うの止めてしまったのよ

私はこれ使っています。

トマトべ-スで、この純カレーパウダーを入れて手作りするようにしました。
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ミミ
たまにご飯がない!?という時あるんだけど、どうしているの?

パンは食べられないし….

楊夫人
そんな時は、ご飯の必要がないメインになるメニューを考えるといいわよ!

では次にわざわざ炊飯しなくてもいい、楽チンメニューをご紹介しますね。

ご飯がない!そんな時のグルテンフリーメニューは?

一品料理のメニューにしましょう。

麺を使うと簡単です!

ミミ
え?グルテンフリーの麺があるの?
楊夫人
あるわよ!ス-パ—でも手に入れやすい麺を紹介するわ

さらに、ストックの麺が切れた時の、簡単一品グルテンフリーメニューもご紹介しますね!

簡単で美味しい麺料理!グルテンフリーパスタ

いつもストックしているグルテンフリ—パスタ。
野菜を入れて、かなりの頻度で食べています。

お気に入りのバリラのグルテンフリ—パスタを、いつも食べています。
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お湯を沸かしている間に、ストウブの16㎝ココットでココナッツオイルを入れ野菜を炒めます。
パスタを湯がけたら、ココットに投入。
調味料で味を調え、テーブルにドン!

トウブのココットを使うと、お皿も要らないので一人飯にはベストアイテム。
大きい鍋よりこの16㎝の方が、断然出番が多いです。
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パスタ以外の麺料理は?

ス—パ—で売っているグルテンフリー麺といえば、そば
そば粉100パ-セントの十割そばなら、手に入りやすいですよね。
うどんからそばに変えるだけで、グルテンフリーメニューです!

私の住んでいる所では、バリラのグルテンフリーパスタが一番手に入りやすいんですよね。

楊夫人
ですから、長く続けるために、手に入れやすくコストパフォーマンス高い食材をおススメします!

ちなみに米粉麺(nouilles de riz)はオーガニック(BIO)店で発見!

うどんの出汁で食べましたが、フォーのようなあっさり感でしたよ。
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お腹に溜まるイモ料理!

ジャガイモを入れて1品でメインに!

楊夫人
上の写真には入っていませんが、ブロッコリー入れると美味しいですよ!

言わば、野菜炒めにジャガイモを投入した感じです。

上にとろけるチーズを入れて少し蒸すと、家族が喜びました。

楊夫人
これも出来上がったらフライパンのまま、お皿にドン!

家族分小皿に取り分けるだけでいいので楽ですよ。

ご飯代わりにブロッコリー

私は時々、ご飯炊くのが面倒な時は、ブロッコリーを湯がいてご飯代わりに食べてます。
おかずプラスブロッコリーという、奇妙な取り合わせですが、なにはともあれグルテンフリー!

楊夫人
家で食べるだけなら、いいじゃないですか!

人の目は気にせず、家ぐらい気を抜いて食べましょう

お弁当屋さんで、ご飯の代わりにブロッコリーを入れるという糖質制限の為のメニューをどこかで聞いたことがあります。

それと同じですね!

ミミ
自分だけの食事を作るのは時間的に厳しい時があるの。

家族全員食べられる、簡単なグルテンフリーの食事ってあるかしら?

楊夫人
自分も家族分も全員OKの簡単グルテンフリーメニューをご紹介します!

洗い物も少数!家族全員対応の簡単グルテンフリ—メニュー

家族全員食べられる、グルテンフリーの食事をご紹介します。

我が家で試しましたが、フランス人でも食べてくれたメニューです。

楊夫人
グルテンフリー始めてからここは日本?と思うほど、さらに和食を食べるようになりました

エコノミーな親子丼

これは、あらかじめ下味を付けておいた肉を使うメニューです。

骨付きもも肉を買ってきて、すぐにニンニクとこうじを刷り込み、冷蔵庫で寝かせます。

今回は醤油こうじを入れました。

おススメは野田琺瑯の浅型。

これ、付け置きする事が多い時短メニューには、とても便利なんです。

タッパーなら匂い移りが気になりますが、琺瑯なら心配いりません。
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にんにくも入れると風味が出て、おいしいですよ。

この状態で冷蔵庫保存なら、1週間ぐらい持ちますのでアレンジして使っています。

あと丼メニューだと、以下の4メニューはグルテンフリーです。

  • 牛丼
  • 三色丼 (そぼろ丼)
  • 海鮮丼
  • 八宝菜丼 (中華丼)
楊夫人
あ、かつ丼はグルテンフリ—パン粉を使うとOKですよ!

フランスでは自力で作るしかないですが、日本なら米粉のパン粉が販売していて便利そう!
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年がら年中食べるヘルシー鍋料理

お鍋も切って入れるだけで、調理する手間がいりません。
鍋は小麦粉を使わない食材ばかり!
家族全員食べられるし簡単です。

楊夫人
息子が幼稚園に行くまで手が掛かり、3日連続鍋という日も多かったです
あくる日は、おじやにしてどうぞ。

丼も鍋も、すべて火を通した食べ物です。
そのため酵素がないので、プチトマトを添えるか、漬物を添えて下さいね!

ミミ
でもさ、小麦粉を使う料理もあるじゃない?代わりに使える粉ってないのかな?
楊夫人
色々あるわよ!用途別に紹介するわね

小麦粉の代用の粉はどんなものがある?

小麦粉の代わりの代表的なものは米粉
米粉でお好み焼きも出来ます。

楊夫人
フランス語で米粉とは『farine de riz ファリン ドゥ リ』と言います

あとお菓子には、トウモロコシが原料のコ—ンスタ—チ
下の写真のものですが、フランスの料理本には商品名で『MAIZENA マイゼナ』と書かれていることもあります。

パンも小麦粉を使わない粉で作れますよ!
こちらでそれぞれ詳しくまとめました。

グルテンフリーの為の小麦粉の代わり7選!家にある粉が大活躍!
小麦粉を使う料理ばかっりだから、全然食べれるものない!!と嘆くなかれ。実は小麦粉を使わなくても、家にある粉で代用粉として使えるんです!特別な粉はほとんど必要無し。普通のスーパーで見つけやすい小麦粉の代わりの粉の7種類を詳しくご紹介してます。まずは家にあるあの粉で、代用してみませんか?


ミミ
〆にデザート食べたいわ!
グルテンフリーのデザート
で簡単に作れるものあるかしら?
楊夫人
あるわよ!私が作っているデザートや、市販のものも紹介するわね!

グルテンフリーでも〆のデザート食べたい時は?!

食事の締めに食べたいデザート。
簡単に出来て食後にピッタリな甘いものを、ご紹介しますね。

グルテンフリーにおすすめ!ビタミンたっぷりのフルーツ

楊夫人
私のおススメは断然フルーツ!

買いに行く労力は要りますが、フルーツなら作業は皮をむくだけです。

私は事前に切って、タッパーウェアに入れて冷やしておきます。

年がら年中手に入れやすいバナナは、いつも食べてます。

ドライフルーツも、WECKウェイクの瓶に入れて常備。

カシューナッツ、干しぶどう、バナナチップスの3つが定番です。

小腹が空いたとき、ちょっとつまむのにGood。

WECK好きなんですよね!

私が使っているのは、このサイズが多いです。

手頃だし、別売りでパッキンも販売しているので、密封保存したい時にも便利。
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フルーツではないですが、トウモロコシを湯がいたものもおやつに食べてます。

父の田舎の長野県では、おやつがトウモロコシでした。

グルテンフリーのシャーベット

アイスクリームは、小麦粉入っているものもあるんですよね。
手作りアイスクリームだと大丈夫ですが、シャーベットの方がヘルシーで簡単です。

市販の物でもOK!
フランスではこんなミニスティックのシャーベットが売っていますよ。

里帰り中には、毎度井村屋のあずきバーを買って食べてます。

これ小麦粉使ってないですし、あんこ好きな私の大好物!
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あずきバーがないフランスで食べているのは、冷凍バナナ。
凍らせるだけなんですが、これが美味しい!

バナナの皮をむいて、一本ずつラップにくるんで一晩冷凍庫に入れます。
で、凍ったらラップをはがして食べるだけ。

バナナが痛みそうな時は、冷凍して食べてます。
これ食べると、シャ—ベットを買わなくてもいいようになりました。
甘くて、十分美味しいです。

グルテンフリースイ—ツといえば和菓子!

あんこが好きなので、あずきを似てあんこ作って冷凍して食べています。

一気に作ってこれを、小分けして冷凍保存します。

容器は息子の離乳食用のものを再利用。

食べたい時に、鍋に小分けした冷凍あずきと熱湯注いで、ぜんざいに。

こうすると、お菓子買わなくてもよくなりますよ。

保存料も入っていないので、体にもTrés bienトレビアン!

私はお菓子を買うのが、グンと減りました。

余力があれば、グルテンフリーのガトーショコラ

時にはフルーツじゃなくて、粉もん食べたい!!

と思う時ありますよね。

そんな時はガトーショコラを作ってます。

小麦粉の代わりにマイゼナ(コ—ンスタ-チ)を使うレシピで作っているんですが、これは家族
全員大好き!

チョコレートも最低でも60%以上の高カカオチョコレートを使うと、体にもいいですよ。

こんな食生活を続けた結果は?気になる肌の変化をこちらに書きました。
https://monpetitcahier.com/archives/12773.html/

グルテンフリーの食事メニューについてのまとめをあなたに

グルテンフリーするにあたり、特別な独自のメニューを考えないといけない!という事はありません。

和食を中心に料理メニュー中心にすると、自然とグルテンフリーになりやすいので、和食から
始めるとハードルが下がって続けやすいです。

忙しいあなたにおススメする基本の3品はこちら

  • 具だくさんの味噌汁
  • 野菜炒め
  • 肉&魚を丸ごと調理 (焼くだけ、蒸すだけ)

この3品を季節の食材や、その時食べたいものをローテーションすると、グルテンフリーの食事メニュー!

これ以外で、簡単かつ家族全員OKのメニューでしたら、以下の2つです。

  • 丼もの

デザートなら以下のものは食べられます。

  • くだもの
  • シャーベット
  • 和菓子 (小麦粉を使っていないもの)
  • 米粉やコ—ンスタ-チなど使用の小麦粉を使わないケーキ

意外といろいろありますし、簡単に出来るものも多いでしょ?

ですから、料理にあまり情熱がない私でも、現在も続けられています。

継続が何より大事なので、気楽に行きましょう!

楊夫人
美味しく気楽に健康に!を合言葉に。
A bientot ! (またね)

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